2019年02月26日

パワーナップ・改

日中、けだるさや睡魔に襲われていませんか?

そんな方は20分だけ休息してみませんか?パワーナップのススメです。


パワーナップとは?

「15分から30分の仮眠」「昼寝」などとあちこちのサイトで使われ方が異なっていますが、ここでは「20分の休息・半うたた寝状態」と定義させてもらいます。これは、やってみれば分かるんですが、すぐどこででも寝れる人は単に寝て起きればいいんですが、そうでない人には「そんなにすぐ眠れない」「起きてボーっとしてもっと寝ていたい」と感じます。

パワーナップのキモは寝ることではありません。

脳が浅い睡眠を取った!と錯覚させることがキモとなります。それによって集中力などを回復させる効果が期待できます。

30分以上、寝てしまうと「深い睡眠」の状態になり、逆に集中力が下がってしまいます。

逆に実際に寝てなくても、呼吸を整え横になるだけでも疲れが取れます。

さて、ここからは我流ですが、このパワーナップをさらに効果的にするため「パワーナップ・改」と名づけた休息法を最近始めました。

ここからが本題です。






パワーナップ・改に必要なもの

・「寝る」場所
・コーヒー(これはエナジードリンクなどカフェインが入ったものなら何でもよし)
・20分を計るタイマー(スマホのアプリでよし。アラームがあれば何でもよし)
・ローズマリーのアロマオイル


では順番に

1.コーヒーを飲む。(自分はブラックの缶コーヒーを用意して飲んでます)

2.「478呼吸法」を行う。

478呼吸法がうまく行えない人はストレスなどで呼吸が浅くなっているかもしれません。数回、深呼吸をして再度、478呼吸法を試して下さい。


3.タイマーをセットし、横になる。(楽な姿勢をとる)自分を「シャットダウン」するイメージで目を閉じ呼吸を穏やかにします。

寝てしまってもOKとします。雑念が入らないように呼吸に意識を向けるようにするといいでしょう。

4.タイマーで20分間経ったら体を起こす!自分を「起動」させるイメージで。そしてローズマリーのオイルの香りを嗅ぎます(好きな方法で)これでカフェインも効き始める頃に脳の血流を良くするローズマリーの効果も合わさって速やかに目覚められます。

最初にカフェイン、最後にアロマテラピーを加えたのが「パワーナップ・改」です。


最後にローズマリーの香りを嗅ぎますがペパーミントなんかも頭をスッキリさせるので、それはお好みに合わせて変えて下さい。

パワーナップが終わったら体を少し動かしてあげれば一層、いいと思います。


以上、参考になりましたか?




パワーナップ・改ではアロマオイルが必要ですが、ここ辺りで良心的価格でちゃんとしたオイルが買えます。



自分が使ってるのはease-aroma-shopの精油。



また、今はこんなパワーナップ用の枕なんてあるんですね!





日本人は睡眠時間が少ないとか。たとえ昼寝をしたとしても夜の睡眠はしっかり取りましょう(ここ超重要)

では「パワーナップ」の時間を確保してより快適な毎日を過ごしてくださいませ。
ラベル:パワーナップ
posted by イーディー山岡 at 14:04| Comment(0) | めも | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年12月02日

4-7-8呼吸法






心の状態が悪かったり、緊張しているときは必ず呼吸が浅くなっています。
うつなどの心の病気にかかっている人は自分の呼吸に意識を向けるといいでしょう。

そこで「4-7-8呼吸法」を紹介します。

・4-7-8呼吸法のやり方

息を吐ききった状態から4秒鼻から息を吸います

7秒息を止めます

8秒かけて口から息を吐きます。

これを×3セットやってください。

・4-7-8呼吸法の効果

これをやると寝入りが良くなります。
また重度のうつ病がこの呼吸法を8週間続けたところ大幅に改善されたとの報告があります。


この「4-7-8呼吸法」を寝れないときにやってみるのも良いでしょう
自分も試してみましたが、非常に寝入りが良くなりました。


※ぷちあれんじ

目の前にラベンダーのアロマオイルをティッシュなどに数滴、垂らしたものを用意します。

胡坐、または座禅の体制で「4-7-8呼吸法」をやってみてください。

一層のリラクゼーションを得られるかも?



・「4-7-8呼吸法」でも寝れない人へのアドバイス

「4-7-8呼吸法」は呼吸による「リラクゼーション」法です。ヨガの呼吸法が基になっています。
4-7-8呼吸法で眠れない人は、例えば息を止める秒数を気にしたりしてはいないでしょうか。
または「眠りたい、眠りたい!」と焦ってはいないでしょうか?
呼吸の秒数は目安です。多少、テキトーで構いません。逆に緊張してしまってはリラクゼーションの意味がありません。

それよりも「呼吸」に意識を向けて下さい。呼吸によって緊張を解く方法だということを理解してやってみるといいですよ。
緊張しているときは無意識のうちに呼吸が短く浅くなるものですが呼吸をゆっくりさせていくと緊張が解けてきます。


・検索などでこのページに辿り着いた方へ。

たぶん、眠りたいのに寝れない不眠気味の人がいるかもしれません。様々な眠るための方法を試している人もいるかもしれません。
もし、そういう方は心療内科などで睡眠薬を処方してもらった方がいいと思います。
自分が聞いてみたところ、睡眠改善をうたうサプリメントは睡眠薬の10分の1以下の効き目しかないそうです。
睡眠薬を服用して4-7-8呼吸法を併用してみてください。きっと眠れるようになると思いますよ!



ラベル:呼吸法 478呼吸法
posted by イーディー山岡 at 20:18| Comment(0) | めも | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

相手にYESと言わせる方法。

相手が受け入れるであろう小さなお願いをし、その後、大きなお願いをすると説得率が上がります。

また、最初に相手が断るであろうことをお願いをした直後に本来のお願いをすると、これも相手が承諾しやすくなることが分かっています。




この本の「交渉でYESと言わせる承諾誘導テクニック」から要約しました。
posted by イーディー山岡 at 19:39| Comment(0) | めも | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月28日

90分働いて20分休むのが効果的

「ウルトラディアンリズム」
人は90分くらいで集中力が切れてしまいます。

そこで仕事の能率を上げるには「90分の集中+20分の休憩」がベストなようです。

90分+20分の110分のセットを繰り返すと仕事の能率が上がります。



posted by イーディー山岡 at 08:13| Comment(0) | めも | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月15日

ベラベッカ

16日の日経MJで紹介されるらしい。

「ベラベッカ」とは、フランス・アルザスのクリスマスのお菓子です。 セミドライポワールを始め色々なドライフルーツ、ローストしたナッツがたっぷり入っています。 生地はパン生地ですが、量としてはほんの少し。

クリスマスに食べる新定番となるか?


posted by イーディー山岡 at 21:05| Comment(0) | めも | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする